Entraînement 102 : surcharge progressive

La surcharge progressive (progressive overload) est le principal mécanisme de l'entraînement qui causera une adaptation, idéalement souhaitable, avec le temps. Dans cet autre billet, je traite également de ce principe dans un contexte de réadaptation physique. Aussi, j'assume que vous avez lu et compris Entraînement 101 : spécificité, ce qui facilitera grandement votre lecture.

Qu'est-ce qu'une surcharge progressive ?

À son élément le plus simple, on pourrait décrire la surcharge progressive ainsi : en exposant progressivement le corps à un stress de plus en plus important, on force une adaptation physiologique. Si l'adaptation musculaire est possiblement la plus facilement observable, car elle est relativement rapide, tout le système musculo-squelettique évoluera avec les mois et les années. Mais puisqu'il y a tellement de systèmes impliqués, nous devons parler d'une adaptation globale.

La qualité avant la quantité

Comme l'objectif est de créer un résultat positif en utilisant la surcharge progressive, l'accent devra être mis, d'abord et avant tout, sur la qualité. Avant même de pourvoir pratiquer sa force via un mouvement, nous devons nous assurer que nous avons atteint un niveau minimal de maîtrise avec celui-ci. Idéalement, nous pouvons utiliser un système d'évaluation quelconque qui établira un standard de compétence avant de charger un mouvement. Faute d'avoir un tel système, vous devrez avoir quelqu'un de suffisamment compétent pour évaluer votre incompétence et éviter ainsi l'effet Dunning-Kruger. Autrement dit, lorsqu'on est débutant, on pense souvent savoir ce qu'on fait sans vraiment le savoir et tout le monde est pareil !

Pour atteindre ces standards, nous devons utiliser une série de régressions du mouvement afin de créer le patron moteur désiré. Voici un exemple de régressions que j'ai créées pour l'apprentissage du squat. Pour apprendre un nouveau mouvement, une régression adéquate vaut mille mots ! 

Une fois qu'on peut charger le mouvement, on doit trouver la bonne intensité pour une pratique idéale du mouvement. Si l'exercice n'est pas assez intense, on ne porte pas attention à ce qu'on fait et, s'il est trop intense, on est incapable de l'exécuter avec la forme désirée. Pour la plupart des débutants, l'intensité idéale est quelque part entre 5 et 8 sur 10 d'effort ressenti. Généralement, plus notre niveau de maîtrise augmente, plus nous pouvons explorer différents degrés d'intensité, et ce, dans les deux extrêmes.   

Progression

Il y a beaucoup d’ambiguïtés autour de ce concept, car il est souvent possible, dans les premiers mois, de s'améliorer rapidement même en s'entraînant comme un forcené. Il s'agit de cette vieille mentalité « no pain, no gain » et « balls to the wall », si commune dans le monde du fitness !  On explique ces résultats simplement par une adaptation neuro-musculaire qui permet une surcharge progressive, du moins temporairement. Une personne incompétente s'améliorera donc simplement en pratiquant, et ce, même si elle pratique mal. N'importe qui s'étant entraîner plus d'un an peut vous dire que cette stratégie n'est pas viable et qu'elle a souvent des conséquences funestes.

Il y a plusieurs stratégies éprouvées pour créer un surcharge progressive et je vais vous en décrire deux, pouvant être utilisées séparément ou conjointement.

Cycle d'entraînement

Si vous n'êtes pas un athlète de force avancé, il n'y a aucune raison d'utiliser des périodisations inutilement compliquées. Créer un cycle d'entraînement devrait un jeux d'enfant ! Ça ne demande qu'un peu de planification et d'éviter de surestimer ses capacités.  

Disons que vous souhaitez pratiquer votre deadlift conventionnel sur une période de 12 ou 15 séances. En passant, c'est généralement une meilleure idée d'avoir une zone cible plutôt qu'un nombre absolu, peu importe importe si l'on planifie le nombre de séances, de séries, de répétitions et même d'exercices. Vous êtes un débutant et vous avez les standards de mouvement pour pratiquer cet exercice. 

Deadlift conventionnel

Commencez votre première séance avec un poids très facile et vous ferez la moitié des répétitions que vous auriez pu faire. À des fins de simplicité, vous exécuter 5 répétitions, alors que vous auriez pu en faire 10 pour quelques séries. Lors de la prochaine séance, vous ajoutez 5 ou 10 lbs. Si vous êtes un vrai débutant, cette séance sera possiblement encore plus facile que la première, car votre patron moteur est plus efficace. Vous continuez ainsi pour le nombre de séances prévues.

Le seul scénario que vous souhaitez éviter, c'est de vous rendre compte, avant d'être rendu à la fin de votre cycle d'entraînement, que l'exercice est trop difficile (>8/10 d'effort ressenti) et qu'il est impossible d'ajouter du poids. Le cas échéant, prenez une semaine de pause et recommencez d'une façon plus conservatrice. 

Évidemment, rendu à un niveau intermédiaire ou avancé, bien que cette stratégie puisse toujours fonctionner, vous ne pourrez possiblement plus ajouter du poids à toutes les séances. Vous devrez alors jouer avec d'autres paramètres, comme ajouter des répétitions ou des séries, faute de pouvoir ajouter du poids, et créer tout de même cette surcharge progressive. 

Si vous n'être plus capable de progresser ou si un exercice devient inconfortable, peu importe la raison, il est peut-être temps de changer d'exercice. 

Changement d'exercices

Tel que mentionné dans le billet précédent, les patrons moteurs sont hautement spécifiques, c'est-à-dire qu'il existe deux cartes distinctes pour le deadlift conventionnel et pour sa variation sumo. Les recherches sur l'apprentissage du mouvement nous disent aussi que de légères variations dans la tâche pratiquée faciliterait notre progrès. Cette stratégie popularisée par Pavel depuis plusieurs années est connue sous le nom de « semblable, mais différent ».  C'est pourquoi, si vous aimez utiliser des cycles d'entraînement, comme je l'ai décrit ci-haut, et que vous devez changer un exercice, le changement peut souvent être beaucoup moins drastique qu'on pourrait l'imaginer.

Deadlift sumo

On pourrait également bâtir un programme basé sur la variation d'exercices en ne réglant pas aussi précisément l'intensité que dans la stratégie précédemment présentée. Vous pourriez pratiquer le deadlift conventionnel pour quelques semaines en ne vous basant que sur l'effort ressenti. Disons que vous faites des séries de 5 répétitions, vous arrêtez alors que vous auriez pu en faire 2 de plus. Vous ajustez le poids au cours des 4 semaines sans nécessairement ajouter du poids à chaque séance. 

Après ces quelques semaines, vous substituez votre deadlift conventionnel pour un sumo ou pour un front squat que vous pratiquerez de la même façon. Plus tard, vous pouvez retourner à votre mouvement original, si vous voulez développer plus efficacement votre force, ou introduire un nouveau mouvement pour plus de variété. 

Gardez en tête que tous ces mythes de « muscles confusion » à la P90X et autres idées farfelues ne vous aideront pas à dans votre entraînement, du moins pas longtemps ! Vous avez besoin d'une grande spécificité et trop de variations ralentira vos progrès. La formule gagnante dépendra d'une multitude de facteurs et c'est pourquoi il est souvent préférable d'avoir un entraîneur pour nous garder sur la bonne voie.

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Mot de la fin et pièges à éviter

Nous savons maintenant que nos entraînements devraient être très spécifiques, en utilisant qu'un nombre restreint d'exercices, et que nous devons créer une surcharge progressive. Les deux façons les plus commune de créer cette surcharge sera habituellement de cycler l'intensité sur une certaine période et/ou de cycler les exercices.

Souvenons-nous que trop de variété non seulement ralentira nos progrès, mais favorisera également les courbatures, ce qui affectera la qualité de notre prochain entraînement. Vous devriez vous sentir mieux en terminant votre entraînement qu'en le commençant et vous devriez vous sentir prêt à pratiquer un activité physique tout de suite après.

Il y a habituellement deux types de personnalité, ceux qui ne désirent pas utiliser trop de poids, souvent par peur de bâtir une trop forte musculature, et ceux qui désirent en utiliser trop. C'est pourquoi il est souvent préférable d'avoir un entraîneur pouvant nous garder sur le bon chemin. Contrairement à la pratique courante d'engager un entraîneur pour compter chacune de ses répétitions, ce dernier est surtout utile pour deux aspects qui n'ont rien à voir avec la motivation : corriger vos mouvements, particulièrement au début, et bâtir vos programmes.

Dans le prochain billet, je vais traiter des familles de mouvement et comment bien choisir ces exercices. Avez-vous des questions concernant le contenu de ce billet ? Utilisez la section commentaire ci-dessous et il me fera plaisir d'y répondre dès que j'ai un instant.